ما الذي يستنزف طاقاتك؟
الافتقار إلى النوم ليس السبب الوحيد لذلك الإحساس بالتعب و الخمول الذي يعانيه الكثيرون، خاصة في فصل الشتاء.
أسباب تراجُع مستويات الطاقة لدينا كثيرة و تختلف باختلاف الأشخاص و أنماط حياتهم. فهناك مَن يتبع نظاماً غذائياً صحياً غنياً بالفيتامينات، خاصة فيتامين (C) المعروف بقدرته على تعزيز الطاقة و النشاط، و على الرغم من ذلك يسيطر عليه شعور بالخمول و التعب. و هناك مَن يحصل على قدر وافر من ساعات النوم، لكنه لا يتمتع بالنشاط و الحيوية. ما الأسباب الرئيسية وراء استنزاف طاقاتنا، و كيف السبيل إلى تبديد الخمول و رفع مستويات الطاقة و النشاط.
1- وجبة الإفطار: يؤدي تفويت وجبة الصباح إلى تباطؤ عملية الأيض و حرمان الجسم من الوقود الذي يحتاج إليه للقيام بوظائفه بشكل جيد. تقول اختصاصية التغذية الأميركية جوي باور، إن تأثير نوعية الطعام الذي نتناوله صباحاً في طاقتنا، لا يقل أهمية عن تأثير تفويت الوجبة أو تناولها. فالكربوهيدرات المصنّعة التي نأكلها في المعجنات مثلاً (الكرواسان، المافينز) تحث الدماغ على إفراز السروتونين، و هي ناقلات عصبية تجعلنا نشعر بالارتياح و الاسترخاء، في الوقت الذي نكون فيه في أمس الحاجة إلى التيقُّظ و الاندفاع. فضلاً عن ذلك فإن الجسم يهضم هذه الكربوهيدرات المصنّعة بسرعة، ما يؤدي إلى ارتفاع كبير في مستويات سكر الدم، يليه انخفاض سريع مماثل، ما يؤدّي إلى هبوط حاد في مستويات الطاقة لدينا.
- الحل: يجب أن نبدأ يومنا بتناول وجبة إفطار تحتوي على 5 غرامات من البروتين على الأقل. فالبروتين يحث الجسم على إفراد نوريبينفرين، و هي مادة كيميائية تنشط إيقاع نبض القلب و تعزز درجة التيقُّظ. و خلافاً للكربوهيدرات، فإن هضم البروتين يتم ببطء، ما يساعد على استقرار مستويات سكر الدم الكاملة (3 غرامات من الألياف الغذائية، و 120 وحدة حرارية) مع الحليب منزوع الدسم و نصف كوب من ثمار العلّيق، و ملعقة طعام من الجوز المقطع (تحتوي كل حصة منها على 10 غرامات من البروتين). و يمكن للأشخاص الذين يفضّلون تناول الأطعمة المالحة، أن يختاروا طبقاً من العجّة المؤلفة من بياض 4 بيضات، نصف كوب من البروكولي المقطع، ربع كوب من البصل المقطع، 30 غراماً من الجبن المبشور خفيف الدسم (تحتوي كل حصة على 22 غراماً من البروتين).
2- ملابس العمل: الملابس الضيقة و الأحذية ذات الكعوب العالية التي ترتديها النساء في المكتب أثناء العمل، تؤثر سلباً في مستويات الطاقة لديهنّ. و كانت الدراسات التي أجرتها الرابطة الأميركية للنشاط البدني في سان دييغو، قد أظهرت أن عدد الخطوات الذي تمشيها النساء يومياً، ينخفض بمعدل 490 خطوة في الأيام التي ترتدي فيها ملابس سميكة، مقارنة بالأيام التي تختار فيها ملابس عادية مريحة. و يعلق الاختصاصي الأميركي البروفيسور سيدريك براينت، فيقول إنه مع تراجع مستوى النشاط البدني الذي تقوم به النساء، تنخفض مستويات الطاقة لديهنّ. و الجلوس خلف المكتب طوال النهار يؤدي إلى تباطؤ الدورة الدموية، ما يخفف من كمية الأوكسجين المنشط الذي يصل إلى مختلف خلايا الجسم.
- الحل: يجب اختيار الملابس التي تسمح لنا بالحركة، و الأحذية المريحة التي تزيد من احتمال إقدامنا على المشي، خلال النهار، أما إذا تعذّر ذلك، فيمكننا الاحتفاظ بحذاء خفيف في المكتب ننتعله في فترة الغداء و نخرج في نزهة سيراً على الأقدام.
3- الفوضى التي تعم المكتب: إنّ البحث في أكوام غير مرتبة من الأوراق و الملفات على المكتب، أمر يستنزف الوقت و الطاقة في حدِّ ذاته، غير أن مجرد النظر إلى هذه الأكوام، يمكن أن يُسبِّب التوتر، تقول البروفيسورة كارول لاندو، أستاذة علم النفس العيادي في كلية براون الأميركية للطب، إن النظر إلى الأشياء التي تعمُّها الفوضى، لا يؤدي إلى التوتر فحسب، بل إنه يُسبِّب تراجعاً في مستويات الأداء و الفاعلية، كما يستنزف طاقات الدماغ.
- الحل: قليل من الفوضى أمر مقبول، لكن يجب الحرص على ترتيب المكتب، بحيث لا تتراكم عليه أشياء لا نستخدمها. تقول الاختصاصية الأميركية لورا ستاك، إننا يجب ألّا نضع على مكاتبنا إلّا الأشياء التي نستخدمها باستمرار. أما الأشياء الأخرى، فيجب أن نضعها داخل الأدراج. وللحفاظ على ترتيب المكتب، يمكن تخصيص 5 دقائق عند نهاية كل يوم عمل، لوضع الوثائق التي يتم العمل عليها في ملف خاص، و ترتيب الوثائق الأخرى المنجَزَة في أمكنتها. يقول الاختصاصي الأميركي البروفيسور ستيفن بيرغلاس، إنّ تحضير المكتب لاستقبال اليوم التالي، يمنحنا شعوراً بإنجاز العمل و إتمامه، ما يؤدّي فوراً إلى تخفيف التوتر الذي يؤثر سلباً في مستويات الطاقة.
4- عادة احتساء القهوة: إن احتساء فنجان من القهوة في الساعة الثالثة بعد الظهر، يساعد على تنشيطنا في فترة بعد الظهر، غير أن تأثيره يستمر للأسف، حتى أثناء الليل. تقول باور، إن الكافيين يمكن أن يبقَى في الجسم مدة تصل إلى أكثر من 8 ساعات. و هذا يعني أن تناول القهوة في وقت متأخر بعد الظهر، يمكن أن يؤدي إلى اضطرابات في النوم، ما يحرمنا من الراحة الضرورية للتمتع بالنشاط في اليوم التالي.
- الحل: يجب حصر استهلاكنا القهوة في فنجانين أو ثلاثة فناجين يومياً (تحتوي على ما يتراوح بين 200 و 300 ملغ من الكافيين)، مع الحرص على تناول الفنجان الأخير قبل 8 ساعات من موعد النوم. و في حالة الإحساس بالخمول في فترة بعد الظهر، يمكن الاستعاضة عن القوة بوجبة خفيفة غنية بالبروتين، مثل حفنة من اللوز.
5- التوتر والقلق: تقول الدكتورة نيسا غولدبيرغ، مديرة المركز الطبي الخاص بصحة القلب، التابع لجامعة نيويورك، إن التوتر المزمن يزيد من سرعة نبض القلب و يرفع ضغط الدم، ما يجبر الجسم على بذل مجهود إضافي لأداء وظائفه. إضافة إلى ذلك، فإن التوتر و القلق يجعلاننا نميل إلى شد عضلاتنا، ما يُسبِّب آلاماً و تعباً. كذلك فإن الأشخاص القلقين، غالباً ما يتنفسون بشكل سطحي، فلا يحصلون على كمية كافية من الأوكسجين. و تُعلّق غولدبيرغ قائلة، إن هذا التنفس السطحي يزيد من تراكُم ثاني أوكسيد الكربون في الدم، ما يجعلنا نشعر بالتعب و الترنّح.
- الحل: أفضل ما يمكننا أن نقوم به عندما نشعر بالقلق، التنفس بعمق و ببطء ثلاث مرات، فمن شأن ذلك أن يمنح الجسم جرعة كبيرة من الأوكسجين المنشط، و يسهم في إبطاء نبض القلب السريع. و ما إن يتوافر لدينا بعض الوقت، علينا القيام بنشاط مريح يخفف من تأثير الضغوط مثل مشاهدة فيلم فكاهي، أو الخروج مع الأصدقاء.
6- تأخير موعد الاستيقاظ في عطلة نهاية الأسبوع: إنّ الإفراط في النوم خلال عطلة نهاية الأسبوع كتعويض عن ساعات النوم الضائعة خلال أيام الأسبوع، ليس بالأمر المفيد للصحة. و تعلق اختصاصية النوم الأميركية البروفيسورة آمي ولفسون، فتقول إن ذلك يؤدي إلى اضطرابات في إيقاع ساعة الجسم البيولوجية التي تتحكم في دورة النوم و اليقظة. كذلك فإن النوم لساعة متأخرة صباحاً، سيؤدي بالضرورة إلى النوم في ساعة متآخرة ليلاً، ما يزيد من صعوبة التأقلم من جديد مع روتين العمل الأسبوعي.
- الحل: يجب الحرص على عدم تأخير موعد النوم المعتاد لأكثر من ساعة خلال عطلة نهاية الأسبوع. كذلك فإن النوم مدة ساعة إضافية يؤدي إلى اضطراب الإيقاعات البيولوجية. و في حال استمرار الشعور بالترنح صباحاً بعد رنين جرس المنبه، يجب فتح ستائر غرفة النوم، فضوء الشمس يبعث برسائل إلى الدماغ يعلن له فيها أن وقت الاستيقاظ قد حان.
7- الافتقار إلى فيتامين (C):الكثيرون منا لا يحصلون على ما يكفي من فيتامينC، و المعروف أن انخفاض مستويات هذا الفيتامين يؤدي إلى الخمول. أما سبب ذلك فيعود إلى أن فيتامينC يساعد الجسم على إنتاج الكارنيتين، و هي جزئية تحمل الأحماض الدهنية إلى داخل الخلايا، حيث يتم حرقها لإنتاج الطاقة. تقول البروفيسورة كارول جونستون، أستاذة علوم التغذية في جامعة أريزونا الأميركية، إن نقص الكارنيتين يجبر الجسم على استخدام الكربوهيدرات أو البروتين كبدائل لإنتاج الطاقة. و يمكن لهذا يُسبِّب إفراز الجسم حامض اللاكتيك، و هو مادة لا فائدة لها، تتراكم في الأنسجة و تُضعف العضلات.
- الحل: يجب الحصول على الكمية المنصوح بتناولها يومياً من هذا الفيتامين، و هي 75 ملغ، و ذلك عن طريق تناول المنتجات الطبيعية الغنية به مثل البرتقال و الكيوي (تحتوي كل ثمرة منهما على 70 ملغ)، البروكولي (يحتوي فنجان من البروكولي المقطع على 74 ملغ)، أو الفراولة (يحتوي الفنجان من الفراولة على 89 ملغ).
أسباب تراجُع مستويات الطاقة لدينا كثيرة و تختلف باختلاف الأشخاص و أنماط حياتهم. فهناك مَن يتبع نظاماً غذائياً صحياً غنياً بالفيتامينات، خاصة فيتامين (C) المعروف بقدرته على تعزيز الطاقة و النشاط، و على الرغم من ذلك يسيطر عليه شعور بالخمول و التعب. و هناك مَن يحصل على قدر وافر من ساعات النوم، لكنه لا يتمتع بالنشاط و الحيوية. ما الأسباب الرئيسية وراء استنزاف طاقاتنا، و كيف السبيل إلى تبديد الخمول و رفع مستويات الطاقة و النشاط.
1- وجبة الإفطار: يؤدي تفويت وجبة الصباح إلى تباطؤ عملية الأيض و حرمان الجسم من الوقود الذي يحتاج إليه للقيام بوظائفه بشكل جيد. تقول اختصاصية التغذية الأميركية جوي باور، إن تأثير نوعية الطعام الذي نتناوله صباحاً في طاقتنا، لا يقل أهمية عن تأثير تفويت الوجبة أو تناولها. فالكربوهيدرات المصنّعة التي نأكلها في المعجنات مثلاً (الكرواسان، المافينز) تحث الدماغ على إفراز السروتونين، و هي ناقلات عصبية تجعلنا نشعر بالارتياح و الاسترخاء، في الوقت الذي نكون فيه في أمس الحاجة إلى التيقُّظ و الاندفاع. فضلاً عن ذلك فإن الجسم يهضم هذه الكربوهيدرات المصنّعة بسرعة، ما يؤدي إلى ارتفاع كبير في مستويات سكر الدم، يليه انخفاض سريع مماثل، ما يؤدّي إلى هبوط حاد في مستويات الطاقة لدينا.
- الحل: يجب أن نبدأ يومنا بتناول وجبة إفطار تحتوي على 5 غرامات من البروتين على الأقل. فالبروتين يحث الجسم على إفراد نوريبينفرين، و هي مادة كيميائية تنشط إيقاع نبض القلب و تعزز درجة التيقُّظ. و خلافاً للكربوهيدرات، فإن هضم البروتين يتم ببطء، ما يساعد على استقرار مستويات سكر الدم الكاملة (3 غرامات من الألياف الغذائية، و 120 وحدة حرارية) مع الحليب منزوع الدسم و نصف كوب من ثمار العلّيق، و ملعقة طعام من الجوز المقطع (تحتوي كل حصة منها على 10 غرامات من البروتين). و يمكن للأشخاص الذين يفضّلون تناول الأطعمة المالحة، أن يختاروا طبقاً من العجّة المؤلفة من بياض 4 بيضات، نصف كوب من البروكولي المقطع، ربع كوب من البصل المقطع، 30 غراماً من الجبن المبشور خفيف الدسم (تحتوي كل حصة على 22 غراماً من البروتين).
2- ملابس العمل: الملابس الضيقة و الأحذية ذات الكعوب العالية التي ترتديها النساء في المكتب أثناء العمل، تؤثر سلباً في مستويات الطاقة لديهنّ. و كانت الدراسات التي أجرتها الرابطة الأميركية للنشاط البدني في سان دييغو، قد أظهرت أن عدد الخطوات الذي تمشيها النساء يومياً، ينخفض بمعدل 490 خطوة في الأيام التي ترتدي فيها ملابس سميكة، مقارنة بالأيام التي تختار فيها ملابس عادية مريحة. و يعلق الاختصاصي الأميركي البروفيسور سيدريك براينت، فيقول إنه مع تراجع مستوى النشاط البدني الذي تقوم به النساء، تنخفض مستويات الطاقة لديهنّ. و الجلوس خلف المكتب طوال النهار يؤدي إلى تباطؤ الدورة الدموية، ما يخفف من كمية الأوكسجين المنشط الذي يصل إلى مختلف خلايا الجسم.
- الحل: يجب اختيار الملابس التي تسمح لنا بالحركة، و الأحذية المريحة التي تزيد من احتمال إقدامنا على المشي، خلال النهار، أما إذا تعذّر ذلك، فيمكننا الاحتفاظ بحذاء خفيف في المكتب ننتعله في فترة الغداء و نخرج في نزهة سيراً على الأقدام.
3- الفوضى التي تعم المكتب: إنّ البحث في أكوام غير مرتبة من الأوراق و الملفات على المكتب، أمر يستنزف الوقت و الطاقة في حدِّ ذاته، غير أن مجرد النظر إلى هذه الأكوام، يمكن أن يُسبِّب التوتر، تقول البروفيسورة كارول لاندو، أستاذة علم النفس العيادي في كلية براون الأميركية للطب، إن النظر إلى الأشياء التي تعمُّها الفوضى، لا يؤدي إلى التوتر فحسب، بل إنه يُسبِّب تراجعاً في مستويات الأداء و الفاعلية، كما يستنزف طاقات الدماغ.
- الحل: قليل من الفوضى أمر مقبول، لكن يجب الحرص على ترتيب المكتب، بحيث لا تتراكم عليه أشياء لا نستخدمها. تقول الاختصاصية الأميركية لورا ستاك، إننا يجب ألّا نضع على مكاتبنا إلّا الأشياء التي نستخدمها باستمرار. أما الأشياء الأخرى، فيجب أن نضعها داخل الأدراج. وللحفاظ على ترتيب المكتب، يمكن تخصيص 5 دقائق عند نهاية كل يوم عمل، لوضع الوثائق التي يتم العمل عليها في ملف خاص، و ترتيب الوثائق الأخرى المنجَزَة في أمكنتها. يقول الاختصاصي الأميركي البروفيسور ستيفن بيرغلاس، إنّ تحضير المكتب لاستقبال اليوم التالي، يمنحنا شعوراً بإنجاز العمل و إتمامه، ما يؤدّي فوراً إلى تخفيف التوتر الذي يؤثر سلباً في مستويات الطاقة.
4- عادة احتساء القهوة: إن احتساء فنجان من القهوة في الساعة الثالثة بعد الظهر، يساعد على تنشيطنا في فترة بعد الظهر، غير أن تأثيره يستمر للأسف، حتى أثناء الليل. تقول باور، إن الكافيين يمكن أن يبقَى في الجسم مدة تصل إلى أكثر من 8 ساعات. و هذا يعني أن تناول القهوة في وقت متأخر بعد الظهر، يمكن أن يؤدي إلى اضطرابات في النوم، ما يحرمنا من الراحة الضرورية للتمتع بالنشاط في اليوم التالي.
- الحل: يجب حصر استهلاكنا القهوة في فنجانين أو ثلاثة فناجين يومياً (تحتوي على ما يتراوح بين 200 و 300 ملغ من الكافيين)، مع الحرص على تناول الفنجان الأخير قبل 8 ساعات من موعد النوم. و في حالة الإحساس بالخمول في فترة بعد الظهر، يمكن الاستعاضة عن القوة بوجبة خفيفة غنية بالبروتين، مثل حفنة من اللوز.
5- التوتر والقلق: تقول الدكتورة نيسا غولدبيرغ، مديرة المركز الطبي الخاص بصحة القلب، التابع لجامعة نيويورك، إن التوتر المزمن يزيد من سرعة نبض القلب و يرفع ضغط الدم، ما يجبر الجسم على بذل مجهود إضافي لأداء وظائفه. إضافة إلى ذلك، فإن التوتر و القلق يجعلاننا نميل إلى شد عضلاتنا، ما يُسبِّب آلاماً و تعباً. كذلك فإن الأشخاص القلقين، غالباً ما يتنفسون بشكل سطحي، فلا يحصلون على كمية كافية من الأوكسجين. و تُعلّق غولدبيرغ قائلة، إن هذا التنفس السطحي يزيد من تراكُم ثاني أوكسيد الكربون في الدم، ما يجعلنا نشعر بالتعب و الترنّح.
- الحل: أفضل ما يمكننا أن نقوم به عندما نشعر بالقلق، التنفس بعمق و ببطء ثلاث مرات، فمن شأن ذلك أن يمنح الجسم جرعة كبيرة من الأوكسجين المنشط، و يسهم في إبطاء نبض القلب السريع. و ما إن يتوافر لدينا بعض الوقت، علينا القيام بنشاط مريح يخفف من تأثير الضغوط مثل مشاهدة فيلم فكاهي، أو الخروج مع الأصدقاء.
6- تأخير موعد الاستيقاظ في عطلة نهاية الأسبوع: إنّ الإفراط في النوم خلال عطلة نهاية الأسبوع كتعويض عن ساعات النوم الضائعة خلال أيام الأسبوع، ليس بالأمر المفيد للصحة. و تعلق اختصاصية النوم الأميركية البروفيسورة آمي ولفسون، فتقول إن ذلك يؤدي إلى اضطرابات في إيقاع ساعة الجسم البيولوجية التي تتحكم في دورة النوم و اليقظة. كذلك فإن النوم لساعة متأخرة صباحاً، سيؤدي بالضرورة إلى النوم في ساعة متآخرة ليلاً، ما يزيد من صعوبة التأقلم من جديد مع روتين العمل الأسبوعي.
- الحل: يجب الحرص على عدم تأخير موعد النوم المعتاد لأكثر من ساعة خلال عطلة نهاية الأسبوع. كذلك فإن النوم مدة ساعة إضافية يؤدي إلى اضطراب الإيقاعات البيولوجية. و في حال استمرار الشعور بالترنح صباحاً بعد رنين جرس المنبه، يجب فتح ستائر غرفة النوم، فضوء الشمس يبعث برسائل إلى الدماغ يعلن له فيها أن وقت الاستيقاظ قد حان.
7- الافتقار إلى فيتامين (C):الكثيرون منا لا يحصلون على ما يكفي من فيتامينC، و المعروف أن انخفاض مستويات هذا الفيتامين يؤدي إلى الخمول. أما سبب ذلك فيعود إلى أن فيتامينC يساعد الجسم على إنتاج الكارنيتين، و هي جزئية تحمل الأحماض الدهنية إلى داخل الخلايا، حيث يتم حرقها لإنتاج الطاقة. تقول البروفيسورة كارول جونستون، أستاذة علوم التغذية في جامعة أريزونا الأميركية، إن نقص الكارنيتين يجبر الجسم على استخدام الكربوهيدرات أو البروتين كبدائل لإنتاج الطاقة. و يمكن لهذا يُسبِّب إفراز الجسم حامض اللاكتيك، و هو مادة لا فائدة لها، تتراكم في الأنسجة و تُضعف العضلات.
- الحل: يجب الحصول على الكمية المنصوح بتناولها يومياً من هذا الفيتامين، و هي 75 ملغ، و ذلك عن طريق تناول المنتجات الطبيعية الغنية به مثل البرتقال و الكيوي (تحتوي كل ثمرة منهما على 70 ملغ)، البروكولي (يحتوي فنجان من البروكولي المقطع على 74 ملغ)، أو الفراولة (يحتوي الفنجان من الفراولة على 89 ملغ).
منقول
